15 Tipps mit denen du deine intrinsische Motivation fördern kannst

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Wer intrinsisch motiviert ist, kennt keine Ausreden und erledigt die im Alltag anfallenden Aufgaben mit einer sichtbaren Leichtigkeit. Dahinter versteckt sich keine Zauberei sondern ein Geheimnis, von dem scheinbar viele Menschen noch nie gehört haben. Was es damit auf sich hat und wie auch du im Handumdrehen deine intrinsische Motivation fördern kannst, erfährst du in diesem Artikel.

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Was ist intrinsische Motivation überhaupt?

Ohne Motivation kommen wir nicht weit im Leben. Vielleicht hast du dich heute Morgen wieder völlig „unmotiviert“ zur Arbeit geschleppt. Vielleicht hast du „unmotiviert“ mit Bekannten Smalltalk gehalten und am Endes des Tages „unmotiviert“ das Abendessen gekocht. Aber wärst du wirklich unmotiviert gewesen, wärst du direkt im Bett liegen geblieben. Stattdessen warst du motiviert, Geld zu verdienen, dich fit zu halten, von anderen Menschen als sympathisch wahrgenommen zu werden und dich gesund zu ernähren.

Du siehst: Ohne Motivation würdest du die meisten Dinge im Leben gar nicht erst angehen.

Aber was ist intrinsische Motivation genau?

intrinsisch motiviert

Intrinsische Motivation (lat. intrinsecus = innerlich) ist dein innerlicher Antrieb durch persönliche Wünsche, Bedürfnisse und Ziele. Dabei geht es nicht um die oben genannten Dinge, die du tust, weil sie einfach zum Leben gehören, sondern um etwas, was du einfach aus Spaß an der Freude machst:

Zum Beispiel wenn du Sport treibst, ein Motivationsbuch liest oder einem sonstigen Hobby nachgehst. Intrinsische Motivation äußert sich auf vielfältige Weise.

Intrinsische Motivation Beispiele

Intrinsische Motivation steckt hinter alltäglichen Gewohnheiten, aber auch Wünschen und Bedürfnissen, die für jeden Menschen individuell sind.

Lass mich dir 5 verschiedene Beispiele nennen, damit du dir mehr darunter vorstellen kannst:

  • Du machst Überstunden oder arbeitest auch mal am Wochenende, weil das, was du tust, deine Leidenschaft ist oder du davon überzeugt bist, dass du mit deiner Arbeit einen positiven Beitrag leistest
  • Du gehst jeden Tag nach Feierabend ins Fitnessstudio, weil du einen gesunden und attraktiven Körper möchtest und es dir Freude bereitet, dich auszupowern
  • Während du dich vielleicht durch Pflichtlektüre fürs Studium kämpfst, verschlingst du Sachbücher über Philosophie, Geschichte oder ein anderes Thema, einfach aus purer Wissbegierde
  • Du arbeitest jede Woche ein paar Stunden ehrenamtlich im Altenheim, weil es dir Freude bereitet, anderen helfen zu können
  • Du fährst jedes Wochenende eine Stunde mit dem Zug zu deinem Partner/deiner Partnerin, weil es dich glücklich macht, mit ihm/ihr zusammen zu sein
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Ich denke, es wird deutlich: Wenn du für eine Tätigkeit intrinsisch motiviert bist, steckt dahinter selten das Erreichen eines konkreten Ziels, es muss nichts für dich dabei herausspringen und es muss dich auch nicht unbedingt weiterbringen.

Du bist dann von selbst motiviert, etwas zu tun, nicht weil du es tun MUSST, sondern weil du es tun WILLST – weil es dir Freude bereitet, dich interessiert, mit deinen Wünschen und Überzeugungen übereinstimmt, dich erfüllt und dich einfach glücklich macht.

Unterschied zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation

Neben der intrinsischen Motivation gibt es auch die extrinsische Motivation, die die Motivation durch äußere Umstände beschreibt.

Der Unterschied zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation lässt sich am besten so beschreiben: Intrinsische Motivation kommt aus unserem Inneren und bedarf keines externen Antriebs, während extrinsische Motivation durch Einflüsse von außen ausgelöst wird, die wir versuchen, durch unser Verhalten zu steuern.

Bei dieser Form der Motivation machen wir uns abhängig von der Anerkennung und Zuneigung Dritter. Auch unser Streben nach Belohnung oder das Vermeiden von Bestrafung führt dazu, dass wir motiviert sind, etwas zu tun oder zu unterlassen – nur eben extrinsisch und nicht intrinsisch.

Die nachfolgenden zwei Szenarien illustrieren den Unterschied zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation:

Szenario 1: Intrinsische Motivation Lernen

unterschied zwischen intrinsischer und extrinsischer motivation

Auch ohne die Beschriftung dürfte wohl klar zu erkennen sein, dass bei der oberen Person die Motivation aus ihrem Inneren kommt. Sie liebt das ausgewählte Studienfach und sitzt mit Begeisterung über den Büchern. Man könnte auch sagen, dass sie ihre Leidenschaft gefunden und perfekt in ihre Karriere integriert hat. Sowohl das Lernen als auch der spätere 9-to-5-Job werden (zumindest größtenteils) mit intrinsischer Motiviertheit wahrgenommen.

Ganz anders ist es, wenn wir extrinsisch motiviert sind: Unser Ziel könnte es beispielsweise sein, dass wir einen sehr gut bezahlten Job begehren und nur aus diesem Grund studieren. Auch dieses Motiv hat Vorteile und kann uns zur Höchstleistung anspornen. Früher oder später werden wir uns aber (ähnlich wie auf der Abbildung) in einer Situation wiederfinden, in der wir uns fragen “wofür mache ich das nochmal?”.

Szenario 2: Intrinsische Motivation Sport

unterschied zwischen der intrinsischen und extrinsischen motivation

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Ich gebe zu, dass vor allem die über der Langhantel “schlafende” Frau ein ziemlich übertriebenes Beispiel darstellt. Dennoch frage ich dich an dieser Stelle: Kennst du die Situation, in der du dich hast überreden lassen, zu einer Aktivität mitzukommen, obwohl du eigentlich gar keine Lust hattest? Du bist dabei, weil alle deine Freunde es tun und verspürst eine Art Gruppenzwang. Zum einen willst du dir nicht nachsagen lassen, du seist faul – andererseits denkst du dir “ich müsste tatsächlich mal wieder zwei, drei Kilo abnehmen” und gehst mit ins Fitnessstudio. Wirkliche Lust hast du jedoch von vornherein keine und quälst dich durch die Übungen – genau hier sprechen wir von extrinsischer Motivation.

Die andere Frau hat sich schon den ganzen Tag darauf gefreut, endlich zum Sport zu gehen und sich auszupowern. Es bereitet ihr Freude, zu trainieren bis ihre Muskeln schmerzen und ihr Körper am Limit ist. Ohne zu zögern absolviert sie auch die vom Trainer auferlegten Extra-Übungen und geht abschließend noch für eine Stunde aufs Laufband. Ihre Begeisterung für Fitness und Gesundheit ist sehr stark, weshalb sie sich anschließend auch nicht mit einer Pizza belohnt, sondern voller Überzeugung einen Salat isst.

Oftmals ist es jedoch ein Mix aus beiden Motivationsarten

Wie so oft im Leben ist auch hier nicht alles Schwarz oder Weiß, denn der Unterschied zwischen extrinsischer und intrinsischer Motivation ist nicht immer ganz klar oder für andere nicht ganz ersichtlich.

Wenn du ins Fitnessstudio gehst, weil du dir einen gesunden und attraktiven Körper wünschst, bist du intrinsisch motiviert – aber vielleicht trägt doch ein kleines bisschen dein Bedürfnis nach Bewunderung dazu bei? Oder du gehst einer ehrenamtlichen Tätigkeit nach, weil du anderen helfen willst, aber vielleicht empfindest du die Anerkennung anderer für deine Selbstlosigkeit ebenso als motivierend?

Wenn du zu den glücklichen Menschen gehörst, die ihr Hobby zum Beruf gemacht haben, dann bist du bei der Arbeit mit Sicherheit innerlich motiviert, das heißt jedoch nicht, dass du nicht auch angemessen bezahlt werden oder für deine Bemühungen Anerkennung erhalten möchtest. Umgekehrt möchtest du für dein Gehalt bzw. das Geld deiner Kunden auch eine gute Leistung erbringen, da du Enttäuschung oder Kritik vermeiden möchtest. Hier stützen also äußere Einflüsse deine bereits innerlich vorhandene Motivation.

Solange du etwas jedoch vorrangig aus innerem Antrieb tust, ist es nicht schlecht, wenn nicht auch ein wenig extrinsische Motivation ihren Teil dazu beiträgt. Anders als früher besteht heute die wissenschaftlich gestützte Ansicht, dass die intrinsische Motivation nicht durch äußere Faktoren beeinträchtigt wird.

Auch wenn es deutlich nobler erscheint, durch innere Überzeugung zu etwas motiviert zu werden anstatt durch Streben nach Belohnung oder Furcht vor Bestrafung, ist extrinsische Motivation nicht zwangsläufig schlecht. Sie ist unverzichtbar, um den Alltag zu bewältigen, also arbeiten zu gehen, auch wenn dein Beruf nicht deine Leidenschaft ist, Essen zuzubereiten, auch wenn du kein Hobbykoch bist, oder dich um den Haushalt, die Steuererklärung etc. zu kümmern.

Zusammengefasst lässt sich sagen: Aus innerem Antrieb heraus gehen wir Tätigkeiten nach, die uns Spaß machen und erledigen notwendige Tätigkeiten, weil wir aufgrund äußerer Umstände dazu getrieben werden.

Intrinsisch vs. extrinsisch: Welche Motivation haben wir öfter?

Tatsächlich sind wir häufiger extrinsisch motiviert, was vor allem an der Leistungsorientierung unserer Gesellschaft liegt. Dennoch gilt die intrinsische als stärkere Art der Motivation und ist damit umso wichtiger für uns; nicht nur wenn es um unsere Hobbies geht, sondern auch für unser Engagement und unsere Leistungsfähigkeit im Beruf, im Studium oder in anderen Bereichen, die für uns mit Erfolg und Erfüllung zusammenhängen.

Da die intrinsische Motivation vor allem mit Spaß in Verbindung gebracht wird, scheint es so, als könnten wir von ihr jederzeit problemlos als Antrieb profitieren. Doch dem ist nicht so: Oftmals lässt uns die intrinsische Motivation mit Begeisterung ein Projekt beginnen, doch schnell sind wir nicht mehr motiviert, es auch durchzuziehen.

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Und auch in Fällen, in denen wir zunächst eigentlich nur extrinsisch motiviert sind, kann es unser Vorhaben ungemein erleichtern, wenn wir auch aus unserem Inneren heraus Motivation verspüren.

15 effektive Tipps, mit denen du sofort deine intrinsische Motivation fördern kannst

Für Situationen, in denen dir der innere Antrieb gänzlich fehlt, solltest du immer eine Strategie in der Schublade haben, mit der du schnell und effektiv deine intrinsische Motivation fördern kannst. Nachfolgend gebe ich dir nicht eine sondern 15 solcher Strategien an die Hand. Mein Tipp: Probiere sie alle aus und baue sie Schritt für Schritt in deinen Alltag ein.

1. Sei wissbegierig

Kinder haben sie noch: Diese naive Neugier bei allem, was um sie herum passiert. Versuche, anstatt scheinbarer Banalität die Faszination auch in den kleinen Dingen des Alltags zu sehen.

2. Finde den Sinn in dem, was du tust

Hinter jeder Tätigkeit lässt sich ein Sinn finden. Das muss nicht immer ein besonders tiefer Sinn sein. Es kann schon reichen, sich bewusst zu werden, welchen Sinn das hat, was du gerade tust: Deine Wohnung zu einem Wohlfühlort machen, deinen Beitrag zum Staat oder dem Unternehmen, in dem du arbeitest, zu leisten oder anderen mit deiner Expertise und deinen Fähigkeiten zu helfen.

3. Gebe dem, was du tust, einen Sinn

Stelle dir bewusst die Frage, warum du eine Tätigkeit für dich persönlich als sinnvoll empfindest. Kannst du in etwas partout keinen Sinn erkennen, weil damit kein Bedürfnis oder Wunsch von dir erfüllt wird, wirst du dich dazu auch nicht motivieren können.

4. Finde den Spaß in dem, was du tust

Suche beim Aufräumen nach lustigen oder schönen Gegenständen in deiner Wohnung, die in Vergessenheit geraten sind, oder überlege dir, was du verdienen kannst, wenn du von dir nicht mehr gebrauchte Sachen verkaufst.

5. Sorge für Spaß bei dem, was du tust

Why so serious? Wenn du ein geselliger Mensch bist, hole dir andere mit ins Boot. Oder mach deine Lieblingsmusik an, während du die Wohnung putzt. Es gibt immer einen Weg, dir den Moment zu versüßen.

6. Sorge für gute Stimmung

Gute Laune lässt dich gleich motivierter an eine Sache herangehen, während bei schlechter Laune auch schöne Aktivitäten keinen Spaß machen. Schaue dir Videos an, die dich zum Lachen bringen, oder führe eine nette Unterhaltung. Danach wirst du dich gut fühlen und entspannter und vor allem motivierter durchstarten.

7. Gehe es schrittweise an

Der große Berg Wäsche, der Keller voller Ramsch, die Türme aus Papier – erscheint etwas kaum zu bewältigen, wirst du es umso weniger angehen wollen. Teile deine Aufgaben in kleine Häppchen ein und du wirst nach jeder erledigten Teilaufgabe motivierter sein, weiterzumachen.

8. Behalte dein Ziel im Blick

Halte dir immer vor Augen, was du eigentlich erreichen willst. So verdeutlichst du dir, wie die vor dir liegende Aufgabe zu diesem größeren Ziel beiträgt.

9. Betrachte alles als Herausforderung

Unterforderung ist genauso schlecht wie Überforderung. Betrachte jede Aufgabe als kleine Herausforderung für dich, und du wirst motiviert sein, sie zu meistern.

10. Belohne dich

Mach dir die Funktionsweise der extrinsischen Motivation zunutze und belohne dich für getane Arbeit mit ein bisschen Schokolade, einem entspannten Glas Wein oder einer Folge deiner Lieblingsserie.

11. Bringe deine Ideen ein

Dich als Teil von etwas zu empfinden, ist ungemein motivierender, als alles passiv über sich ergehen zu lassen. Gestalte z. B. Prozesse in deinem Unternehmen mit und du wirst gleich mehr Freude bei der Arbeit empfinden.

12. Sei du selbst

Du musst es nicht wie die anderen machen – gehe an eine Aufgabe mit deinem eigenen Stil heran und du wirst motivierter sein, sie zu erledigen. Egal ob du etwas lieber anders umsetzt als deine Kollegen oder dein Lernstil von dem deiner Kommilitonen abweicht.

13. Visualisiere dein ideales Ich

Wer ist die Person, die du sein möchtest? Wie sieht ihr Alltag aus und was sind ihre Gewohnheiten? Male dir vor deinem inneren Auge aus, wie dein idealer Lifestyle aussieht, und schon wirst du dich bei allen Tätigkeiten im Alltag motivierter fühlen.

14. Tue es freiwillig

„Ich will“ klingt viel besser als „Ich muss“, oder? Entscheidest du dich freiwillig und bewusst dafür, eine Aufgabe zu erledigen, bist du motivierter, als wenn du so lange prokrastinierst, bis du schließlich dazu gezwungen bist, es anzugehen.

15. Erwecke positive Gefühle

Das gelingt dir, indem du dir selbst gut zuredest und dich für deine Leistungen lobst. Du brauchst kein Lob von außen, um stolz auf dich zu sein. Übe dich außerdem in Dankbarkeit für all die schönen Dinge in deinem Leben, um dich sofort gut zu fühlen.

Und zum Schluss noch ein unkonventioneller Bonus-Tipp

Akzeptiere, dass du nicht zu allem intrinsisch motiviert sein kannst …

… und ziehe die Konsequenzen daraus. Das mag jetzt erst einmal kontraproduktiv erscheinen, schließlich möchtest du ja motiviert sein, um gewisse Aufgaben angehen zu können. Du sollst nun auch nicht feierlich verkünden, dass du einfach nicht von innen heraus motiviert für den wöchentlichen Hausputz bist und das daher nun bitte dein Partner übernehmen möge. Damit ist gemeint, dass die Umsetzung der Tipps nicht krampfhaft erfolgen sollte.

Du startest deine Lieblingsplaylist, vergegenwärtigst dir dein Ziel, einen schlanken Körper zu haben und planst, dich hinterher mit einer Runde Netflix zu belohnen – und trotzdem kannst du dich einfach nicht zum Joggen aufraffen? Dann ist es vielleicht einfach nichts für dich und es gibt eine andere Sportart, bei der die oben genannten Tipps zur intrinsischen Motivation auch tatsächlich funktionieren.

Oder du hast dir den Sinn hinter deiner Arbeit verdeutlicht und erreichst damit auch deine Ziele, trotzdem stehst du jeden Tag mit Bauchschmerzen auf – dann redest du dir vielleicht nur ein, deine intrinsische Motivation erweckt zu haben.

Egal was du tust, die intrinsische Motivation muss wirklich aus deinem Inneren kommen – nur dann haben die Tipps auch wirklich ihre volle Wirkung entfaltet.

Fazit

Je mehr wir intrinsisch motiviert sind, desto besser schaffen wir es, unseren Alltag mit mehr Freude und Kraft zu bewältigen. Auch wenn es dir manchmal schwer erscheint, dich einer Aufgabe zu widmen: Mit diesen Tipps kannst du deine intrinsische Motivation finden und fördern, damit du nicht mehr musst, sondern willst.

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