Der Wecker klingelt, du wälzt dich murrend zur Seite und drückst auf die Snooze-Taste. Du versuchst, noch ein paar Sekunden Schlaf zu genießen, in der Hoffnung, der Wecker würde einfach nicht mehr klingeln. Aber der nächste Weckton kommt, und irgendwann musst du dich doch aus dem Bett quälen. Aber woran liegt es, dass viele morgens nur schwer aus dem Bett kommen? Und kann man auch als Morgenmuffel etwas daran ändern? Ich nenne dir Ursachen für fehlende Power am Morgen und zeige dir ein paar wertvolle Tipps, um morgens besser aufzustehen.
Von Eulen und Lerchen: Warum manche in der Früh besser aus dem Bett kommen als andere
Es gibt Tage, da macht uns das frühe Aufstehen nichts aus: Zum Beispiel, wenn es in den Urlaub geht und wir früh zum Flughafen müssen oder ein anderes tolles Ereignis auf uns wartet, das in uns intrinsische Motivation weckt.
Im Alltag jedoch springen nur die wenigsten ausgeruht und motiviert aus dem Bett. Aber wieso schaffen manche das, während andere den Weckton verfluchen? Die Antwort liegt in den verschiedenen Chronotypen, die sich in ihrem Biorhythmus voneinander unterscheiden.
Der klassische und bekannteste Unterschied ist der zwischen Eule und Lerche. Während die Lerche früh zubett geht und kein Problem damit hat, frühmorgens aufzustehen, bleibt die Eule abends lange wach und würde dafür liebend gerne ausschlafen.
Morgens nicht aus dem Bett kommen: Was sind die Ursachen dafür?
Wie unsere innere Uhr tickt, das heißt, ob wir eher Frühausfsteher oder Langschläfer sind, ist vor allem genetisch bedingt. Externe Faktoren wie Sonnenlicht oder körperliche Betätigung können unsere innere Uhr ein wenig beeinflussen. So fällt dir das Aufstehen an einem warmen Frühlingsmorgen, wenn die ersten Sonnenstrahlen durchs Fenster fallen, sicherlich leichter als an einem kalten und ungemütlichen Morgen im Winter, wenn es noch stockfinster ist. Hast du dich wiederum den ganzen Tag viel bewegt, fällst du abends wie ein Stein ins Bett und schläfst wie ein Baby – auch wenn du sonst bis spät in die Nacht wach bleibst. Doch solche äußeren Einflüsse ändern den Rhythmus deiner inneren Uhr nur ein wenig, sie ist und bleibt vor allem durch unsere Gene beeinflusst.
Bist du eher ein Langschläfer, kannst du zwar erfolgreich an dir arbeiten: Aber du wirst eben „nur“ besser aus dem Bett kommen und nie so motiviert und vor allem freiwillig früh aufstehen wie der beneidenswerte Frühaufsteher. Aber das ist doch immerhin ein Anfang, oder? Deiner inneren Uhr zu folgen und auszuschlafen ist nämlich keine Option. Denn der Alltag erlaubt es den meisten nicht, nach ihrem natürlich Biorhythmus zu leben. Der Großteil der Arbeitnehmer, Azubis und Studenten muss morgens aus dem Haus. Wer eher nach der inneren Uhr der Lerche funktioniert, hat es da natürlich deutlich leichter. Doch auch, wer eine nachtaktive Eule in sich trägt, muss sich wohl oder übel an die Organisation unserer Arbeitswelt anpassen. Zum Glück gibt es einige Methoden, wie auch Morgenmuffel morgens besser aus dem Bett kommen. Hier gilt es, durch externe Faktoren deine innere Uhr zu justieren.
12 Tipps, um morgens besser aufzustehen
1. Plane feste Schlafenszeiten nach deiner inneren Uhr
Klingt paradox, schließlich kannst du ja nicht einfach jeden Tag ausschlafen, ohne deinem Chef die Laune zu vermiesen. Aber: Deinen Biorhythmus solltest du trotzdem nicht ignorieren. Jeder Mensch schläft in einem bestimmten Schlafzyklus, in dem sich verschiedene Schlafphasen abwechseln.
Klingelt morgens der Wecker, während du dich in der Tiefschlafphase befindest, wird dir das Aufstehen besonders schwer fallen. Du solltest deine Schlafenszeiten also so planen, dass du nach einem vollständigen Schlafzyklus aufwachst. Damit dir das gelingt, musst du zunächst deinen Chronotypen herausfinden. Mittlerweile gibt es mit Delphin, Bär, Löwe und Wolf vier Chronotypen, die detaillierter beschrieben sind als die Aufteilung in Eule und Lerche.
Aber nicht jeder lässt sich auch glasklar einem Chronotypen zuordnen. Beobachte also zusätzlich konkret dein Schlafverhalten und finde heraus, wie viel Schlaf du brauchst. Dann berechnest du anhand der Schlafphasen, wann du zu Bett gehen solltest, und hältst dich penibel an diese Schlafenszeiten. Dein Körper wird sich daran gewöhnen, sodass du zur festgelegten Zeit bald schneller einschläfst und morgens vielleicht sogar schon aufwachst, bevor der Wecker klingelt.
2. Hole dir einen richtigen Wecker
Gewöhnung hin oder her: Sicher ist sicher, und deshalb solltest dir immer einen Wecker stellen. Damit ist übrigens nicht dein Handy gemeint. Benutzt du dein Smartphone als Wecker, wirst du nur dazu verführt, abends im Bett noch am Handy zu hängen und morgens als erstes durch Social Media zu scrollen.
Dabei hat dein Smartphone nichts in der Nähe des Bettes zu suchen, wenn du besser einschlafen und gut in den Tag starten willst. Hole dir also einen richtigen Wecker, egal ob analog oder digital, Retro-Wecker oder Radiowecker oder auch ein spezieller Schlafphasenwecker. Zusammen mit deinem Smartphone kommt der Wecker nicht neben das Bett, sondern in eine andere Ecke deines Schlafzimmers. Wenn du morgens den Wecker abschalten willst, bist du somit dazu gewungen, aufzustehen und durchs Zimmer zu gehen – Gratulation, schon liegst du nicht mehr im Bett!
3. Halte einen nassen Waschlappen griffbereit
Vielleicht ist es dir doch zu extrem, beim Weckerklingeln direkt aus dem Bett hüpfen und durchs Zimmer torkeln zu müssen. Kein Problem! Um trotzdem direkt wach zu werden, positionierst du einfach einen Waschlappen und ein Wasserglas neben deinem Bett. Nach dem Aufwachen tauchst du den Waschlappen ins Glas und klatschst ihn dir ins Gesicht – das kühle Nass wird dich direkt Wachmachen und du vermeidest, nach dem Abschalten des Weckers weiterzudösen. Zusätzlich kannst du dich schon im Bett ein wenig strecken, um in die Gänge zu kommen.
4. Lass dich von deinem bevorzugten Sound wecken
Es muss nicht der voreingstellte Piepton des Weckers sein. Mit dem richtigen Sound lässt es sich morgens leichter aufstehen. Dabei gibt es kein richtig oder falsch. Vielleicht reicht dir ruhige, klassische Musik, oder dich bringt nur ein lauter Rocksong in Stimmung? Ganz egal! Auch ein Radiowecker ist eine Möglichkeit, mit gutem Sound in den Tag zu starten. Aber: Zu viel Abwechslung ist nicht unbedingt förderlich. So wie dein Körper sich an feste Schlafenszeiten gewöhnt, so verinnerlicht er auch die Musik, zu der du eine Zeit lang morgens aufstehst. Ertönt am Morgen diese bestimmte Musik, ist dein Körper regelrecht darauf programmiert, nun wach zu werden. Suche dir also sorgfältig die Art von Ton oder Musik aus, die dich morgens als erstes wach machen soll.
5. Sorge für eine angenehme Schlafumgebung
Es ist immer noch besser, vom Wecker aus einem erholsamen Schlaf gerissen zu werden, als aus einem schlechten. Neben den zu deinem Chronotyp passenden Schlafenszeiten trägt die richtige Umgebung zu einem gesunden Schlaf bei. Dazu gehört eine Matratze, auf der du so bequem wie möglich liegst. Auch wenn du frierst oder schwitzt, schläfst du unruhig. Achte bei der Auswahl von Bettwäsche und Pyjama darauf, dass du es für die Jahreszeit angemenssen warm oder kühl im Bett hast. Die Zimmertemperatur sollte idealerweise bei 17 bis 22 Grad liegen. Schalte also vor dem Schlafengehen rechtzeitig die Heizung herunter und lüfte noch einmal gut durch. Auch ohne Bettdecke sollte es in deinem Schlafzimmer nicht zu kalt sein, sonst fällt es dir umso schwerer, aus den warmen Federn zu kommen. Falls dich Geräusche oder künstliches Licht von draußen beim Schlafen stören, schaffen Ohrenstöpsel und eine Schlafmaske Abhilfe.
6. Verzichte auf Wachmacher am Abend
Du hast alle Vorbereitungen für eine erholsame Nacht getroffen? Davon hast du nicht viel, wenn du dich trotzdem schlaflos im Bett umherwälzt. Das kann aber passieren, wenn du in den Abendstunden Dinge konsumierst, die deinen Körper und Geist wach machen. Dazu gehört vor allem Koffein. Auch wenn du einen Hänger hast, solltest du deinen letzten Kaffee nicht mehr am späten Nachmittag und schon gar nicht am Abend zu dir nehmen. Das gilt natürlich auch für Energydrinks und andere koffeinhaltige Getränke. Nach dem Kaffee bei der Arbeit gehört für viele ein Bier oder Glas Wein zum Feierabend dazu. Das ist zwar nicht verwerflich, doch zu viel Akohol ist nicht nur ungesund, sondern verhindert auch einen gesunden Schlaf und führt dazu, dass du am nächsten Morgen verkatert aufwachst. Mach dir stattdessen einen leckeren Kräutertee oder trinke Saft, wenn dir nach kalter Erfrischung zumute ist.
Dazu eine Folge Netflix? Du gehörst sicher nicht zu den einzigen, die nach Feierabend zur Zerstreuung auf einen Bildschirm starren, selbst wenn sie das schon den ganzen Tag im Büro getan haben. Gegen eine Folge deiner Lieblingsserie oder einen guten Film spricht nichts. Doch zumindest eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du auf die digitale Berieselung von Smartphone, Laptop und Tablet verzichten. Denn deren Blaulicht verhindert, dass das schläfrig machende Hormon Melatonin ausgestoßen wird. Schnapp dir stattdessen ein gutes Buch, unterhalte dich mit deiner Familie und deinem Partner oder höre Musik (ohne Bildschirm versteht sich).
7. Lass dich vom Tageslicht wecken
Das Blaulicht des Bildschirms macht zwar wach, doch nichts ist besser als natürliches Tageslicht. Die Sonne am Morgen bringt selbst Langschläfer in Schwung. Mache vor dem Schlafengehen die Vorhänge und Jalousien auf, damit in der Früh genügend Tageslicht ins Zimmer kommt. Das klappt im Frühling und Sommer. Doch wenn es im Herbst und Winter früher dunkel wird und du mit dem Aufstehen wartest, bist die ersten Sonnenstrahlen deine Nase kitzeln, wirst du so ziemlich jeden Termin am Morgen verpassen. Wie kannst du auch dann morgens besser aufstehen, wenn es noch dunkel ist? Mit einer Tageslichtlampe kannst du deine innere Uhr austricksen. Als passionierter Langschläfer solltest du übrigens auch am Wochenende nicht deinen Schlaf absichtlich in die Länge ziehen, indem du das Tagslicht mit geschlossenen Jalousien aussperrst. Denn so bringst du nur deinen Schlafrhythmus durcheinander.
8. Kontrolliere mit Duschen deine Müdigkeit
Eine Tasse Tee und ein gutes Buch statt Bildschirm und Alkohol sind zwar schon gute Voraussetzungen für wohlige Schläfrigkeit. Doch um dich besser einschlafen zu lassen, hilft auch eine warme Dusche. Dadurch entspannen sich deine Muskeln, dein Blutdruck wird gesenkt und du wirst schön schläfrig. Betrachte die abendliche Dusche auch als einen ganz persönlichen Wohlfühlmoment, in dem du ganz in Ruhe deinen Gedanken nachhängen kannst. Am Morgen bringt dagegen eine kalte Dusche oder Wechselduschen deinen Kreislauf in Schwung und macht dich so richtig wach. Das wird dich anfangs zwar Überwindung kosten, doch bald wirst du den Kältekick als Energiebooster nicht mehr missen wollen. Außerdem fühlst du dich danach nicht nur lebendiger, sondern auch frisch, gepflegt und bereit für den Tag.
9. Nutze das Frühstück als Energiebooster
Nein, du kannst nicht immer auf Koffein setzen, wenn du viel zu lange wach bleibst und am nächsten Morgen gerädert aufstehst. Dich als Kaffeejunkie durch die Gegend zu schleppen, sorgt mit Sicherheit nicht dafür, dass du morgens motiviert aufstehst. Sorge stattdessen für den nötigen Energiekick mit einem reichhaltigen Frühstück. Stelle dir ein Glas Wasser ans Bett und trinke direkt nach dem Aufwachen erstmal etwas. Betrachte das Frühstück als wichtige Mahlzeit, für die du dir ausreichend Zeit nimmst. Obst, Fruchtsaft, ein Kräutertee, ein gesundes Müsli: Nimm in der Früh genügend Vitamine zu dir und du wirst sehen, wie du nicht nur energiegeladener in den Tag startest, sondern mit der Aussicht auf ein leckeres Frühstück morgens besser aufstehen kannst.
10. Kreiere eine motivierende Morgenroutine
Wer sich auf den Tag freut, der kommt morgens deutlich leichter aus dem Bett. Bei der Vorstellung, hektisch deine Sachen zusammensuchen und zur Arbeit hetzen zu müssen, während du noch halb träumst, klammerst du dich dagegen vermutlich verzweifelt an dein Kissen. Eine ganz persönliche Morgenroutine, die dich in der Früh in Stimmung bringt, motiviert dich dazu, früher aufzustehen. Wie deine Morgenroutine aussehen soll, bestimmst du dabei selbst. Die Möglichkeiten sind endlos: Übe dich in Achtsamkeit und meditiere ein wenig. Schreibe dir deine Ziele für den Tag auf oder Dinge, für die du dankbar bist. Gehe eine Runde Joggen oder bewege dich ein bisschen zu deiner Lieblingsmusik. Egal was du tust: Wenn du zu Beginn des Tages direkt etwas machst, was dich glücklich macht und dir ein Gefühl von Power und Erfolg vermittelt, wirst du morgens leichter aufstehen können.
11. Bereite alles für einen entspannten Morgen vor
Wenn du schon am Vorabend alles für den Morgen vorbereitest, hast du nicht nur ausreichend Zeit für deine Morgenroutine, sondern sparst dir auch jede Menge Stress. Lege dir abends die Klamotten bereit, die du am nächsten Tag anziehen wills. Packe deine Tasche für die Arbeit oder die Uni. Räume ein bisschen auf, damit du in der Früh direkt alles findest, was du brauchst. In einer sauberen und ordentlichen Wohnung wirst du außerdem deutlich lieber aufstehen als inmitten von Chaos. Und nicht vergessen: Stelle den Wecker, platziere ein Glas Wasser auf dem Nachttisch, lege deine Schlafmaske neben das Bett und bereite alles Weitere vor, was du für einen erholsamen Schlaf und einen guten Start in den Tag brauchst.
12. Mache dir die Vorteile des frühen Aufstehens bewusst
Morgenstund trägt Gold im Mund, der frühe Vogel fängt den Wurm: Als Morgenmuffel verdrehst du jetzt wahrscheinlich die Augen und nippst verächtlich an deinem Kaffee. Aber diese Sprichwörter gibt es nicht zu unrecht. Denn du stehst nicht nur in der Früh auf, um pünktlich zur Arbeit oder zur Uni zu kommen. Das frühe Aufstehen gibt dir die Möglichkeit, in Ruhe deine Gedanken zu sammeln und den Tag zu genießen, bevor die Hektik des Alltags beginnt. Außerdem kannst du früher mit deinen Projekten durchstarten, und umso früher einen wohlverdienten, entspannten Feierabend genießen. Visualisiere dir, was du alles erreicht haben wirst, wenn du früher in den Tag startest. So wirst du morgens besser aus dem Bett kommen.
Morgens leichter aufstehen fällt dir schwer: Krankheiten als Ursache
Wenn du all diese Tipps oder auch nur einige davon umsetzt, wirst du in der Früh besser aus dem Bett kommen. Doch wenn du zu wenig Schlaf bekommst oder dir am Morgen jegliche Energie fehlt, können dahinter auch Erkrankungen stecken, die andere Maßnahmen erfordern. Hast du seit geraumer Zeit mit Schlafstörungen zu kämpfen, solltest du auf der Suche nach den physischen oder psychischen Ursachen einen Arzt konsultieren. Psychische Erkrankungen wie Depressionen können auch dazu beitragen, dass du dich am morgen ausgelaugt und demotiviert fühlst. Horche also in dich hinein und überlege dir, ob Krankheiten dahinter stecken könnten, wenn du morgens nur schwer aus dem Bett kommst.
Fazit: Morgens besser aufstehen kannst du lernen
Hast du im Alltag mit deinem Dasein als Morgenmuffel zu kämpfen, ist das in der Regel einfach dein Chronotyp. Bist du eher eine Eule, kannst du dich nicht dazu zwingen, wie eine Lerche zu früher Stunde hellwach aus dem Bett zu hüpfen. Und das musst du auch gar nicht. Zum Ausschlafen gibt es zum Glück Wochenenden, Feiertage und den lang ersehnten Urlaub. Im Alltag, der von dir in der Regel ein frühes Aufstehen verlangt, kannst du es dir dagegen mit ein paar Gewohnheiten und Hilfsmitteln leichter machen, morgens ausgeruhter, motivierter und energiegeladener aufzustehen. Das bringt neben Pünktlichkeit bei der Arbeit auch noch einige andere Vorteile mit sich. Mit meinen 12 Tipps, um morgens besser aufzustehen, bist du nun gut gerüstet für einen Morgen voller Power.
