Der Winter kommt, die Tage werden kürzer und die Landschaft sieht karg und grau aus. Wenn wir morgens das Haus verlassen, ist es dunkel und wenn wir abends nach Hause kommen, auch wieder. Die Möglichkeiten für Aktivitäten im Freien halten sich in Grenzen, sodass wir dazwischen lustlos auf der Couch hocken. Viele leiden im Winter unter Schlappheit und einer gedrückten Stimmung. Ich zeige dir in diesem Beitrag, wie du der Wintermüdigkeit entgegenwirkst.
Was ist der Winterblues überhaupt?
Der Winterblues äußerst sich physisch durch einen Mangel an Serotonin und einen Überschuss an Melatonin durch weniger Tageslicht, was zur typischen Wintermüdigkeit führt. Du hast weniger Energie und fühlst dich abgeschlagen. Draußen ist es kalt und grau und du sitzt eingekuschelt auf der Couch und weißt nicht, was du mit dir anfangen sollst. Das mündet auch schnell in ungewollter Isolation. Morgens kommst du bei der Dunkelheit und wegen deiner Energielosigkeit nicht aus dem Bett. Abends bist du früher müde und bringst nach Feierabend nicht mehr wirklich etwas Zustande. Außerdem verspürst du öfter Hunger und hast das Bedürfnis nach Süßigkeiten und deftigen Speisen, während du dich im Sommer noch gesund und leicht ernährt hast. Motivation für Sport, soziale Interaktionen oder persönliche Projekte? Fehlanzeige! Hinzu kommt oft auch Melancholie zur Weihnachtszeit und zu Neujahr hin. Wieder ist ein Jahr vergangen und du blickst freudig, traurig oder wehmütig darauf zurück. Willkommen im Winterblues!
Stimmungstief, Winterblues oder Winterdepression?
Diese Begriffe dürfen nicht miteinander verwechselt werden. Damit du richtig reagieren und deine Gesundheit wiederherstellen kannst, ist es wichtig zu wissen, ob du „nur“ den Winterblues oder eine Winterdepression hast. Grundsätzlich ist es wichtig zu wissen, dass Menschen nicht immer spezifisch an einer Winterdepression leiden, die dann im Frühling verfliegt. Vielmehr leiden Betroffene oft ganz allgemein an einer Depression, die im Winter durch den Mangel an Tageslicht und Wärme verstärkt werden kann. Du solltest also auf jeden Fall in dich hineinhören und die Symptome für eine Depression nicht als Winterblues abtun. Denn auch mit meinen Tipps gegen den Winterblues wirst du eine Depression nicht ohne weitere Behandlung los.
Die Symptome einer Winterdepression
- Müdigkeit
- Heißhunger und Gewichtszunahme
- Antriebslosigkeit (ungeachtet der Ernährung oder Bewegung in der Natur)
- Soziale Isolation
- Emotionale Leere
Wenn es dir ansonsten gut geht, verschwindet die Winterdepression mitsamt der Wintermüdigkeit nach dem Winter wie von selbst, denn sobald die Natur erwacht und die Tage länger und sonniger werden, kehren auch deine Energie und gute Laune zurück.
An einem Stimmungstief leidet jeder Mal. Das kann eine ganz konkrete Ursache haben, wie einen Streit mit dem Partner, eine schlechte Note, Kritik am Arbeitsplatz oder auch mal hormonelle Schwankungen, die nicht weiter gefährlich sind. Nach einiger Zeit, sei es nach wenigen Tagen oder sogar nach einigen Stunden, ist das Stimmungstief wieder verflogen.
Wenn deine Stimmung im Winter jedoch oft im Keller ist und du dich ohne erkennbaren Grund müde und abgeschlagen fühlst, hat dich mit großer Wahrscheinlichkeit der Winterblues fest in der Hand. Kannst du dich aber mit den unten genannten Tipps nicht vom Winterblues befreien, leidest du womöglich unter einer Winterdepression. Die Unterschiede zwischen Winterblues, Winterdepression und Depressionen sind fein und daher ist es nicht immer ganz einfach, zu erkennen, ob du am Winterblues oder an einer Winterdepression leidest. Versuche daher auf jeden Fall, die Tipps aus diesem Artikel umzusetzen. Falls es dir nicht besser gehen sollte oder deine Antriebslosigkeit und gedrückte Stimmung tiefer zu gehen scheint, solltest du einen Arzt aufsuchen.
Was sind die Ursachen für den Winterblues?
Der Auslöser für den Winterblues und eine im Winter verstärkt auftretende Depression ist Lichtmangel. Die Tage sind kürzer und meist grau. Unser Gehirn wird mit weniger Tageslicht versorgt und manövriert unseren Geist und Körper in einen Zustand der Erschöpfung – so wie wir bei Dunkelheit müde werden. Während wir im Sommer am Ende der Nacht wieder schnell von der Sonne geweckt werden und durch das Sonnenlicht Energie und gute Laune bekommen, ist unser Gehirn im Winter auch tagsüber oft auf Nacht programmiert. Der Energiemangel wird durch eine oft weniger gesunde Ernährung im Winter (Süßigkeiten, fettige Speisen und weniger Obst und Gemüse) sowie einen Mangel an Bewegung verstärkt. All das kann bei ansonsten psychisch gesunden Menschen zur Wintermüdigkeit führen und verstärkt die Symptome bei Menschen, die unter Depressionen leiden.
15 effektive Tipps gegen den Winterblues
1. Ab nach draußen
Sonnenlicht ist im Winter Mangelware. Umso wichtiger ist es, dass du das Tageslicht so gut wie möglich nutzt. Denn bei Dunkelheit, aber auch bei wenig Tageslicht schüttet unser Körper Melatonin aus, was uns müde macht. Das heißt für dich: Raus an die frische Luft! Nutze das Tageslicht, um dein Gehirn mit Vitamin D und Serotonin vollzutanken. Das klappt auch an grauen Wintertagen, denn Sonnenlicht durch eine Wolkendecke ist immer noch besser als gar kein Sonnenlicht. Plane für das Wochenende auch im Winter eine Aktivität im Freien ein. Das kann ein einfacher Spaziergang, ein Besuch im Tierpark oder ein Stadtbummel sein. Und wenn der Winter sich mit Eis und Schnee von seiner schönsten Seite zeigt, hast du gleich noch viel mehr Möglichkeiten: Einen Schneemann bauen, Rodeln, eine Schneeballschlacht oder Eislaufen auf dem zugefrorenen See – auch im Winter kannst du die Natur genießen! Aber auch unter der Woche, wenn du tagsüber bei der Arbeit bist, kannst du frische Luft und Bewegung in deinen Alltag integrieren. Plane für die Mittagspause einen kleinen Spaziergang ein oder fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit.
2. Gönne dir eine Lichttherapie
Auch wenn du dich im Winter möglichst viel draußen aufhältst, bist du mit viel Dunkelheit konfrontiert. Gerade am Morgen, wenn du dich in der Dunkelheit auf den Weg zur Arbeit machst, musst du deinen Energiemangel auf andere Weise ausgleichen. Hier kann dir eine Lichttherapie helfen. Mit einer Tageslichtlampe[SB1] holst du dir eine energiespendende Lichtquelle ins Haus. Solche Geräte für zu Hause sind mittlerweile erschwinglich und ohne viel Aufwand nutzbar.
3. Mach eine Farb- und Dufttherapie
Nicht nur das Tageslicht kannst du dir in deine vier Wände holen, sondern auch Farben und Düfte, die deine Sinne beleben und dich aus dem Stimmungstief holen. Für Farbenvielfalt kannst du mit bunter Deko oder Bettwäsche sorgen. Besonders belebend wirken sommerliche, blumige und fruchtige Düfte. Mit einer Aromalampe [SB1] oder Zitrusölen[SB2] , die ihren Duft im Raum verteilen, sorgst du für anregenden olfaktorischen Genuss in deinem Zuhause. Natürlich heben auch typisch winterliche Düfte wie Zimt und Apfel die Stimmung. Neben einem angenehmen Duft strahlen Aromalampen außerdem Wärme und Licht aus – genau das kannst du im Winter gebrauchen!
4. Strukturiere deinen Tag
Das ist immer eine gute Idee. Aber gerade im Winter kann es dir helfen, deinen Blues zu bekämpfen. Wenn du dich ohnehin schon müde und schlapp durch den Tag schleppst, werden es dir eine überladene To-Do-Liste und Chaos in deinem Alltag nicht leichter machen. Ordne deine Alltagsgewohnheiten neu, indem du sie an deine Bedürfnisse im Winter anpasst. Plane für dich eine Morgenroutine, mit der du entspannt in den Tag starten kannst. Gönne dir nach dem Aufstehen eine ausgiebige Lichtdusche, ein reichhaltiges Frühstück und höre deine Lieblingsmusik. Plane fest einen Spaziergang oder eine anderen Aktivität im Freien ein. Erledige die schwierigsten und wichtigsten Aufgaben zuerst, damit du mit einem Nachmittagstief besser umgehen kannst. Plane auch ein paar ruhige Momente abends auf der Couch mit ein, denn auch das gehört zum Winter. Du wirst sehen: Mit einem gut strukturierten Alltag gehst du erfolgreicher, motivierter und beschwingter durch die kalte Jahreszeit.
5. Kuschel dich glücklich
Glückshormone sind das beste Mittel gegen jede Art von Blues. Die kannst du dir auch mit Kuscheln holen! Denn Berührungen führen dazu, dass das Gehirn das Glückshormon Oxytocin und Endorphine ausschüttet. Mit sich selbst zu kuscheln, hilft da leider nicht. Also schnapp dir deinen Partner/deine Partnerin, ein Familienmitglied, deine Freunde oder dein Haustier und schmust einfach mal ein bisschen. Dabei spendet ihr euch nicht nur gegenseitig Wärme, sondern bekommt auch direkt gute Laune.
6. Hole dir ein Haustier
Wie schon gesagt kannst du mit einem Haustier wunderbar kuscheln – sofern du keine Schwäche für Reptilien oder Amphibien hast. Ein Haustier, ob mit oder ohne weiches Fell, hat aber auch noch ganz andere Vorteile. Dein Haustier zu beobachten oder mit ihm zu spielen, macht gute Laune. Falls du allein lebst, fühlst du dich auch nicht mehr so einsam und isoliert. Wenn du dich um ein Haustier kümmerst, hast du außerdem eine Mission. Du wirst von deinen Problemen abgelenkt und fühlst dich gut, wenn du dein Haustier versorgen und ihm ein schönes Umfeld bieten kannst. Aber: Ein Haustier sollte mehr als nur ein netter Zeitvertrieb sein und dich idealerweise auch nach dem Winterblues noch interessieren. Ansonsten gibst du es am besten an jemanden weiter, der sich an dem Tier erfreuen kann.
7. Iss dich glücklich
Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Mit einer ausgewogenen Ernährung lieferst du deinem Körper wichtige Nährstoffe, die dich energiegeladener und fokussierter machen. Auch wenn es verführerisch ist, sich bei den kalten Temperaturen ein Plätzchen nach dem anderen zu gönnen, solltest du eine gesunde Ernährung nicht vernachlässigen. Erstelle dir am besten für jede Woche einen Essensplan mit mindestens einer reichhaltigen Mahlzeit pro Tag. Abends kannst du dir dann immer noch einen Lebkuchen und eine heiße Schokolade gönnen.
8. Treibe Sport
Zugegeben, dieser Tipp kommt früher oder später immer. Aber es stimmt eben: Sport macht glücklich! Sport ist sogar ein wichtiger Bestandteil einer Therapie bei Depressionen. Auch bei einem Stimmungstief und dem Winterblues hilft Bewegung. Dabei hast du fast genauso viele Möglichkeiten wie im Sommer. Neben Aktivitäten im Freien wie Eislaufen oder Langlaufen kannst du ins Fitnessstudio gehen, in der Sporthalle Squash oder Tennis spielen, in die Kletterhalle oder sogar eine Runde Schwimmen gehen. Die Möglichkeiten sind endlos, also nutze sie! Nach einer Runde Sport fühlst sich dein Körper richtig gut und das Gefühl, sich ausgepowert zu haben, macht auch nach dem Sport gute Laune. Dann musst du abends auch nicht mit schlechtem Gewissen auf der Couch sitzen.
9. Tausche dich mit anderen aus
Manchmal möchte man einfach allein sein. Aber sich zu isolieren, ist beim Winterblues oder einer Winterdepression völlig kontraproduktiv. Also lass dein soziales Leben nicht einschlafen! Verabrede dich mit Freunden und tausche dich mit Kollegen aus. Auch im Café oder beim Sport kannst du neue Bekanntschaften machen. Wenn du mit anderen redest, kommst du aus deinem Kopf heraus, fühlst dich von deinen Gedanken nicht mehr so belastet und auch Probleme fühlen sich schon gleich weniger schlimm an. Es muss auch nicht immer ein tiefgründiges Gespräch sein, oft reicht schon ein bisschen Small Talk, um die Stimmung zu heben. Außerdem ist der Winter wie gemacht für einen Besuch mit Freunden auf dem Weihnachtsmarkt oder im Eisstadion, einen gemütlichen Filmeabend oder gemeinsames Plätzchenbacken. Kleiner Bonus: Beim Unternehmungen mit Freunden könnt ihr auch gleich in bisschen Kuscheln und euch Glückshormone holen 🙂
10. Lache so viel wie möglich
Lachen ist die beste Medizin! Versuche, das Leben mit Leichtigkeit und Humor zu nehmen. Lache mit deinen Kollegen auf der Arbeit oder mit deinen Freunden. Aber auch allein kannst du dich zum Lachen bringen! Schaue dir lustige Videos, Filme oder Serien an, die deine Stimmung heben. Starte doch passend zur Jahreszeit am besten mit den vielen Weihnachtskomödien[SB1] , die es gibt!
11. Suche dir kreative Hobbies
Auch wenn du bei Regen und Schnee zu Hause bist, gibt es deutlich mehr Möglichkeiten, als sich auf der Coach zu räkeln. Lenke dich zwischendurch mit kreativen Aktivitäten von deinem Winterblues ab! Schnappe dir ein Blatt Papier und Pinsel, starte ein Bastelprojekt oder beginne an einem Buch zu schreiben. Oder lerne Stricken und stricke dir ganz nebenbei kuschelige Wollsocken, die du im Winter gut gebrauchen kannst. Kreative Aktivitäten helfen dir dabei, einfach mal abzuschalten. Außerdem hast du das Gefühl, etwas geschafft zu haben, und wirst von deinem persönlichen Projekt angetrieben. Mit der Aussicht auf ein paar Stunden kreativer Arbeit stehst du auch bei Dunkelheit in der Früh gleich motivierter auf.
12. Reduziere den Stress
Stresssituationen lösen in uns das Gefühl aus, uns unter unserer Kuscheldecke verkriechen oder von einer Tasse Glühwein einlullen lassen zu wollen. Dabei ist das völlig kontraproduktiv für deinen Kampf gegen den Winterblues. Versuche also, möglichst viel Stress aus deinem Alltag zu nehmen. Ein strukturierter Tagesablauf hilft dir dabei. Priorisiere deine Aufgaben und reduziere deine To-Do-Liste auf das Wesentliche. Aber auch ein Austausch mit Freunden und Bekannten, sportliche Aktivitäten und Bewegung an der frischen Luft und eine ordentliche Portion Humor helfen dir dabei, dich weniger stressen zu lassen. Denn oftmals sind es keine konkreten Herausforderungen, sondern einfach nur deine negativen Gedanken, die dich unter Druck setzen. Eine gute Methode für weniger Stress ist es, dich in Achtsamkeit [SB1] zu üben. Dabei fokussierst du dich bewusst auf das Hier und Jetzt, nimmst dein Umfeld und deine Gedanken urteilsfrei wahr und entspannst dich für einen Augenblick komplett. So kannst du lernen, mental abzuschalten und Abstand zu deinen bedrückenden Gedanken zu bekommen.
13. Übe dich in Yoga und Meditation
Yoga und Meditation sind gute Methoden, um Achtsamkeit zu praktizieren. Dabei reichen schon ein paar Minuten Yoga oder Meditation am Tag. Beides kannst du in deine Morgenroutine mit einplanen. Natürlich kannst du auch einen Yoga-Kurs besuchen und dabei auch gleich neue Kontakte knüpfen. Du musst kein Profi sein, um von den positiven Effekten von Yoga und Meditation zu profitieren. Es geht einfach nur darum, dich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren und deinen Gedanken freien Lauf zu lassen, ohne einen Gedanken näher zu verfolgen. Wenn du dich damit etwas allein gelassen fühlst, findest du online jede Menge Tutorials zu Yoga-Übungen und geführte Meditationen. Wie gesagt, es muss nicht perfekt sein, wichtig ist nur, dass du Achtsamkeit mit entsprechenden Methoden in deinen Alltag implementierst.
14. Gönne dir Wohlfühlmomente
Auch wenn Sport, Bewegung und Austausch mit anderen wichtig sind, sollte auch die Entschleunigung nicht zu kurz kommen. Denn im Winter gönnt sich schließlich auch die Natur eine Pause, also solltest du das auch tun. Schaffe für dich regelmäßig Wohlfühlmomente. Das kann unterschiedlich aussehen: Lese ein gutes Buch auf der Couch, schaue dir bei einer Tasse Kakao eine Folge deiner aktuellen Lieblingsserie an oder nehme ein erholsames Bad. Zwischendurch kannst du dir auch mal richtiges Wellness gönnen, zum Beispiel mit einer Massage, einem Besuch in der Sauna oder mit einem Wochenende im Spa. So hast du ein paar Momente nur für dich, tust deinem Körper etwas Gutes und kannst dich mal so richtig entspannen. Übrigens: Gerade im Winter hat der Besuch eines Erholungsresorts in verschneiter Landschaft etwas Magisches an sich.
15. Gehe in Psychotherapie
Wenn du unter einer ernstzunehmenden Depressionen leidest, reicht die Umsetzung all dieser Tipps nicht aus. Dann solltest du dich in Therapie begeben. Das gilt vor allem dann, wenn du jeden Winter mit Depressionen zu kämpfen hast oder der Winterblues einfach nicht nachlassen will. Vereinbare einfach mal einen Termin beim Arzt, der dir in diesem Fall weiterhelfen kann.
16. Bonus-Tipp
Du fühlst dich bedrückt und melancholisch, weil schon wieder ein Jahr vergangen ist und du nicht so richtig zufrieden bist mit dem, was du erreicht hast? Oder bist du einfach nur entsetzt, wie schnell die Zeit vergeht? Gegen Melancholie zum Jahreswechsel helfen auch nach der SMART-Methode [SB1] formulierte Neujahrsvorsätze[SB2] . Wenn du dir realistische Ziele fürs nächste Jahr setzt, die dir wirklich etwas bedeuten, verspürst du direkt mehr Motivation. Mit der Umsetzung dieser Tipps gegen den Winterblues etablierst du außerdem schon direkt gute Gewohnheiten fürs neue Jahr, wie mehr soziale Kontakte, mehr Sport oder ein neues Hobby.
Fazit
Wie alles im Leben hat der Winter gute und schlechte Seiten. Mit einer Tageslichtlampe oder Indoor-Sport kannst du dir auch im Winter das holen, was der Sommer dir bietet. In der richtigen Gesellschaft und geeigneten Strategien für Achtsamkeit und weniger Stress verfliegt die schlechte Stimmung wie von selbst. Und dann wären da noch die guten Seiten des Winters: Ein Wellness-Urlaub in einem Resort in den verschneiten Bergen, ein gemütlicher Abend auf der Couch mit heißem Kakao, süßes Weihnachtsgebäck als Belohnung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung und jede Menge Kuscheln! So wirst du den Winterblues garantiert los. Und wenn er doch wieder zurückkommt, nimmst du dir einfach wieder einen der 15 Tipps vor und setzt ihn um. So macht der Winter wieder Spaß!
